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| [2026.01]심장환자 고기, 먹어도 될까? | ||
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심혈관질환을 진단받은 후 쉽게 듣는 주변 조언 중 하나는 “고기 피하라”는 말이다. 실제로 붉은 고기(red meat)는 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높아 심혈관질환의 위험 요인으로 자주 언급된다. 그러나 동시에 단백질과, 철분, 비타민 B군, 아연 등 우리 몸에 필요한 영양소의 중요한 공급원이기도 하다. 따라서 완전히 배제하기보다 섭취량과 조리법을 조절하는 것이 더 현실적인 접근이다. 이제“먹어도 될까?”가 아니라“얼마, 어떻게 먹을까?”를 함께 고민해 보자.
붉은 고기와 심혈관질환, 무엇이 문제인가? 붉은 고기란 일반적으로 소고기, 돼지고기, 양고기 등 근육 색이 짙은 육류를 의미한다. 이들 고기는 영양학적 장점과 함께 심장 건강 측면에서 주의해야 할 요소도 포함하고 있다. 첫째, 포화지방산이다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 진행을 촉진할 수 있다. 둘째, 가공육의 위험성이다. 햄, 소시지, 베이컨과 같은 가공 붉은 고기는 염분과 각종 보존제가 들어있어 고혈압과 심혈관 사건 위험을 높이는 것으로 여러 대규모 연구에서 일관되게 보고되고 있다. 셋째, 조리 과정에서 생성되는 유해 물질이다. 고기를 태우거나 고온에서 직화로 조리할 경우 혈관 염증과 산화를 유발할 수 있는 물질이 생성될 수 있다. 중요한 점은 이러한 위험이 섭취 빈도, 양, 고기의 형태와 조리 방법에 따라 크게 달라진다는 점이다.
심장환자를 위한 붉은 고기 ‘적정량’ 뉴질랜드 심장재단은 심장 건강을 위해 조리 후 무게 기준 주당 350g 이하, 이를 주 3회로 나누어 섭취할 것을 권장한다. 즉, 한 번에 120g(조리 후 기준)을 넘지 않는 것이 바람직하다. 이는 “전혀 먹지 말라”는 의미가 아니라, 생선, 콩류, 식물성 단백질로 일부 대체할 것을 권장하는 것이다. 미국 내과학 저널에 실린 대규모 연구에서는 10만 명 이상의 건강 데이터를 분석한 결과, 가공하지 않은 붉은 고기를 매일 1인분씩 더 섭취할 경우 조기 사망 위험이 13% 증가했고, 가공 붉은 고기(핫도그, 베이컨 등)를 과다 섭취한 경우에는 그 위험이 20%까지 증가하는 것으로 나타났다.
어떤 부위를 선택해야 할까 같은 붉은 고기라도 부위 선택에 따라 심장에 미치는 영향은 크게 달라진다. 상대적으로 권장되는 부위는 소고기 우둔, 설도, 홍두깨, 되재고기 안심이나 지방을 제거한 등심이가. 반면, 삼겹살, 갈비, 차돌박이처럼 마블링이 많은 부위는 포화지방 비율이 높아 가급적 피하는 것이 좋다. 고기를 구매할 때는 ‘기름이 적은가?’를 가장 먼저 확인하는 습관이 중요하다.
심장에 부담을 줄이는 조리 원칙 ? 굽기보다 삶기, 찜, 조림 직화구이나 숯불구이는 고기의 풍미는 높이지만, 고온에서 유해 물질이 생설될 수 있다. 삶기, 찜, 저온 오븐 요리, 조림 방식이 상대적으로 안전하다. ? 기름을 제거하고 태우지 않기 조리 전 눈에 보이는 지방은 제거하고, 조리 후 남은 기름도 덜어낸다. ? 소금 대신 허브와 향신료 과도한 염분은 심장에 직접적인 부담이 된다. 마늘, 후추, 로즈마리, 타임, 양파, 레몬즙 등을 활용하면 소금 사용을 줄이면서도 풍미를 살릴 수 있다.
함께 먹으면 좋은 ‘짝꿍 식품’ 붉은 고기를 먹을 때 무엇과 함께 먹느냐도 중요하다. 채소와 함께 섭취하면 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 억제하고 포만감을 높인다. 정제 탄수화물 대신 통곡물을 선택하면 혈당과 중성지방의 급격한 상승을 막는 데 도움이 된다.
붉은 고기는 ‘금지 식품’이 아니라 ‘조절 대상’ 심장환자에게 붉은 고기는 무조건 피해야 할 음식이 아니다. 다만 무심코 자주, 많이, 기름지게 섭취할 경우 심혈관질환 위험을 높일 수 있는 식품임은 분명하다. 섭취 빈도와 양을 조절하고, 지방이 적은 부위를 선택하며, 심장에 부담을 주지 않는 조리법을 실천한다면 붉은 고기도 충분히 건강한 식단의 일부가 될 수 있다. 심장은 매일의 선택을 기억한다. 오늘의 식사 한 끼가 내일의 혈관을 만든다.
※ 참고문헌 Heart Foundation NZ, Nutrition facts, Is meat good for you?( https://www.heartfoundation.org.nz)
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![서울아산병원 심장병원 01월 아산심장소식지 [심장환자 고기, 먹어도 될까? - 얼마나, 어떻게가 중요합니다.]](https://amc.seoul.kr/asan/html/sslmail/dpt/heart/2601/images/mailing_top.jpg)
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