비만은 체지방의 과잉 축적 상태로, 비만관리는 열량 섭취를 줄이고, 열량 소모를 늘려 체지방을연소 시키면 된다. 하지만 대부분의 비만인들은 고혈압과 이상지질혈증, 관상동맥질환, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨, 담낭질환, 암 등의 다양한 대사성 질환과 골관절염, 요추디스크 등 체중 부하에 의한 질환을 동반한다. 따라서 비만관리는 개인의 동반 질환이나 건강 상태, 체력 수준 등을 고려해서 안전하게 이루어질 수 있도록 전문가에 의해 관리가 이루어져야 한다.

비만관리

비만관리는 3~6개월의 초기 체중감량기와 1년 정도의 체중유지기로 이루어진다. 단순히 유행하는 다이어트나 운동을 따라 해서 급격하게 체중 감량을 하는 경우, 결국 요요가 와서 체중조절에 실패하고, 더욱 살을 빼기 어려운 체질로 만들고, 건강 문제를 더욱 악화시킬 수 있다. 따라서 식생활, 운동, 행동교정 치료를 통해 장기적으로 실천 가능한 생활 습관을 만들어야 한다. 특히 심장질환이 있는 경우에 급격한 체중감소는 어지럼증이나 심장발작이 발생할 수 있으므로, 1 개월에 2 Kg정도의 체중감소를 목표로 하는 것이 적당하다. 이는 하루에 열량 소비량이 열량 섭취량보다 500 Kcal 정도 많게 하는 것이다.

식사치료

비만관리를 위해 열량섭취를 제한하고, 영양소를 골고루, 규칙적으로 천천히 먹는 습관을 만들자.

열량제한 - 1일 500 Kcal 정도를 줄이는 저열량식을 실천한다. 지방과 당질 - 주요한 열량 공급원으로 저열량식을 하는 경우 총 열량의 당질 50~60%,   지방 15~25% 정도로 섭취한다. - 단순당 (설탕, 사탕, 꿀, 백미, 밀가루, 떡, 과자, 빵 등) 을 피하고, 복합당 (잡곡, 현미)을   섭취한다. - 오메가-3 지방산 같은 불포화 지방산 (견과류 등) 을 섭취하고, 포화지방산,   트랜스지방(동물성 지방, 튀김 등) 섭취는 피한다. 단백질 - 몸의 구성성분으로, 총 열량의 15~20%를 섭취해야 열량 제한으로 인한 근육 손실을   방지한다. - 고기나 생선, 계란, 우유, 콩, 두부를 포함한다. - 지방함량에 따라 저/중지방 단백질은 매 끼니 섭취해야 하고, 지방이 많이 포함된   단백질(삼겹살, 한우, 참치 등) 은 7~10일에 한 번 정도 섭취한다. 비타민과 무기질 - 뼈나 혈액의 구성 성분으로, 지방 산화나 대사에 꼭 필요하다. - 열량제한을 하는 경우 유제품, 채소, 과일 등 비타민, 무기질이 풍부한 음식을 다양하게   섭취해야 하고, 섭취가 어려울 경우 비타민 및 무기질 보충제를 이용한다. 알코올 - 비만관리의 최대 적으로, 7 Kcal/g 의 고열량 공급원 - 안주를 통한 다른 음식 섭취를 증가시키면서 열량 소모를 방해해서 복부비만을 더욱   조장한다. - 적정량 : 남자는 표준 2잔, 여자는 표준 1잔

운동치료

비만한 사람은 운동 경험이 부족한 경우가 많고, 퇴행성 관절염이 동반된 경우가 많아서 비만관리 초기 무리하게 운동하는 경우, 운동 초기에 상해 발생 가능성이 높아 운동을 지속하기 어렵다. 특히 심장환자에게 운동은 양날의 칼로 무리한 운동시에 심장 사건이 발생할 수 있다. 심장질환이 있는 비만인에서 운동은 준비운동과 정리운동을 철저히 하고, 장기적으로 실천 가능하고 생활의 일부로서 즐길 수 있는 유산소 및 근력 운동을 낮은 강도에서 점진적으로 강도를 증가 시켜야 한다. 또한 적절한 복장과 장비를 갖추고, 정확한 방법으로 운동한다.

유산소 운동 - 중등도 강도 : 최대심박수의 50~70%; 최대산소소비량의 40~60% - 주당 5회 이상 - 하루 30~60분 (1회 20~30분씩 2회도 가능) - 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 등산, 테니스, 농구, 에어로빅, 스포츠댄스 등 근력 운동 - 8~12회 반복할 수 있는 중량 (상체는 30%, 하체는 50%) - 대근육을 강화 시킬 수 있는 운동 종목 8~10 종목 - 1~3세트로 늘린다 - 주당 2회 - 아령, 밴드, 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등

일상생활 중 활동량을 늘리는 방법

외출 시 - 계단을 이용한다 (화장실 사용시도 2~3층 아래, 위층을 이용) - 운동을 오락의 수단으로 이용한다.(만나서 식사를 하기보다는 볼링, 수영하기,   친구를 만날 대도 음식점보다는 등산이나 산책, 헬스클럽에서 만나기) 집에서 - 기계 사용을 줄이고 직접 한다 (로봇청소기 대신 직접 청소하기) - 슈퍼 카트 대신 장바구니 들고 시장 보기 - TV 시청 중 운동 (자전거 타기, 아령, 윗몸 일으키기 등) - 집의 자투리 공간에 꽃이나 나무, 채소 가꾸기 직장에서 - 출퇴근 시 자동차 대신 자전거 이용하거나 걸어 다니기 - 목적지 한두 정거장 먼저 내려서 걷기 - 자가용 이용 시 멀리 주차하기 - 전화를 받을 때 가만히 앉아 있지 말고 서서 부지런히 움직이기 - 점심식사 후 앉아서 커피 마시기 보다 산책하기 ※ 출처 : 비만연구의사회

행동교정치료

비만 관리를 위해 단순히 적게 먹고 운동 많이 한다는 것이 실제로 실천하는 것이 쉽지 않다. 좋은 생활 습관을 만들어 몸에 배게 하는 것이 비만관리 유지에 성공할 수 있다.

식사 후에 미리 메모를 하고 ‘마트’로 간다. 배고플 때 장을 보게 되면 보이는 것마다 먹고 싶어서 사게 되고, 사다 놓으면 결국 먹게 되므로, 식후에 식품을 구입한다. 마트에 진열된 식품을 보면 모두 사고 싶은 유혹이 생기므로 미리 메모를 하고 필요한 것만 사야 한다. 음식은 눈에 보이지 않는 곳에 보관한다. 오다 가다 눈에 보이는 곳에 음식이 있으면 배가 고프지 않더라도 먹게 된다. 한끼에 먹을 양만 만들고 먹을 만큼만 차린다. 음식을 많이 차리면 배부를 때까지 먹고, 남은 음식이 아까워서 먹게 된다. 정해진 시간과 장소에서만 먹는다. 식사 시간과 간식 시간을 정해 놓고 그 시간 이외에는 먹지 않아야 한다. 먹는 장소도 식탁에서만 먹는다. 책이나 TV를 보면서 먹는 경우 과하게 먹게 되는 경우가 많다. 천천히 먹는다. 음식을 먹고 배부르다고 느낄 때까지 약 20분 정도가 걸린다. 너무 빨리 먹게 되면 미처 배부르다고 느끼기 전에 이미 과한 양을 먹게 된다. 스트레스를 해소하라. 스트레스를 먹어서 해소하려는 경향이 있다. 따라서 샤워, 운동, 음악, 영화 등의 방법으로 적당히 스트레스를 해소해야 한다. 활동량을 늘리자. 매일 정해진 시간에 운동을 꾸준히 하는 것이 어렵더라도, 생활 속에서 활동량을 늘리는 생활을 한다. ※ 출처 : 비만연구의사회

비만은 단순히 보기에 좋지 않다는 것이 아니라 고혈압과 이상지질혈증, 관상동맥질환, 당뇨, 퇴행성 관절염, 디스크 등을 일으키는 반드시 치료해야 할 질환이다. 비만 환자들은 이렇게 동반하는 질환이 많아 비만 관리가 쉽지 않다. 비만 관리를 위해서는 식생활, 운동, 행동교정 치료를 통해 장기적으로 실천 가능한 생활 습관을 만들어야 한다. 특히 심장병 환자에게 운동은 양날의 칼로, 운동시 심장 사고의 발생 위험이 커지므로 더욱 안전한 비만 관리를 위해 전문가의 도움을 받아야 한다.