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[2021.07]심장 건강을 지키는 저염 식탁 노하우
심장 건강을 지키는 저염 식탁 노하우
서울아산병원 심장병원 7월 건강정보 [심장 건강을 지키는 저염 식탁 노하우 - 서울아산병원 영양팀 김준경 임상영양사]

나트륨이란 인체에 필요한 다량 무기질 중 하나로, 우리 몸의 수분 균형/신경 전달/근육수축/산-염기 균형에 도움을
주는 영양소입니다. 나트륨은 여러 식품에 포함되어 있지만, 우리는 주로 소금을 통해 나트륨을 섭취하고 있습니다.
현재까지 보고된 2018 한국인 평균 나트륨 섭취량은 하루 3,255㎎(소금: 약 8g)으로 세계보건기구(WHO)
권고량⑴의 1.6배로 높게 섭취하고 있다고 합니다. 식사 시 소금을 과다하게 섭취하는 것은 혈압 상승에 주 요인이며,
심근경색, 심부전 등의 심장질환에 문제가 생길 수 있습니다. 저염식을 하면 혈압 개선에 효과가 있으며⑵, 혈압이
낮아지면 심장질환(좌심실비대, 허혈성 심장질환, 협심증, 심근경색증 등)의 위험을 줄일 수 있습니다.
1. 세계보건기구(WHO)에서는 하루 나트륨(Na) 섭취량을 2,000mg미만(소금: 5g)으로 섭취하도록 권고한다.
2. 소금 섭취를 5g 이하로 줄이면 수축기 혈압이 4~6 mmHg 정도 떨어진다.

1. 본인의 식탁 점검 필요

‘그래도 잘 먹는 게 좋지’, ‘내 입에만 싱거우면 괜찮아’, ‘이번 한번은 괜찮지’ 등의 생각을 하여 저염식을 놓치고
있다면, 식탁 점검이 필요합니다. 나트륨을 많이 먹고 있는지 점검 해보고, 심장질환의 위험을 줄이기 위한
저염식을 실천해보도록 합시다.

아래 질문을 읽고 해당하는 곳에 체크(V)해보세요.

2. 맛있고 싱겁게 먹는 노하우와 식사의 예

식약처 보도자료(2020.12.22)를 통한 나트륨 섭취 실태 조사에 따르면, 나트륨 섭취는 ‘가정식(41.8%),
외식(34.1%), 급식(9.4%), 편의식품(9.0%)’ 순으로 높았으며, 특히 가정식에서는 배추김치>소고기미역국>
열무김치>쌈장>김치찌개>총각김치>된장국>된장찌개 순으로 ‘김치/국’을 통한 나트륨 섭취가 높았습니다.

가정에서 하기 힘든 저염식, 아래 글에 제시된 식탁 노하우를 하루 한 가지씩만 실천해도 혈관 건강에 한걸음
다가갈 수 있습니다.
1) 맛있고 싱겁게 먹는 노하우

- 대체하기: 국물이 꼭 필요하다면 찌개보다는 국, 국보다 숭늉으로 대체해봅니다. 찌개/국 대신 숭늉을
   섭취하는 것 만으로 한 끼당 소금 3~6g을 줄일 수 있습니다.
- 국물 내기: 국 국물을 낼 때 버섯, 다시마, 멸치, 새우 등으로 국물을 내어 감칠맛을 충분히 살려냅니다.
- 먹기 직전에 맛 내기: 온도가 높으면 짠맛을 느끼기 어렵습니다. 먹기 직전에 간장, 소량의 소금으로 간을
   맞춰봅니다.
- 습관 바꾸기: 국 그릇을 작은 것으로 준비하고, 국물 대신 건더기 위주로 먹습니다.

※ 잠깐! 국물을 물에 희석해서 먹으면 저염식에 가까워질 수 있지요?
네, 단! 희석한 국물을 다 드시면 결국 나트륨 섭취량은 똑같게 됩니다. 국물을 희석 후 국물 양도 적게
드시는 것이 올바른 저염식을 하는 방법입니다!

- 절인 채소보다는 겉절이로 바꾸기: 이미 소금에 절여진 장아찌, 묵은지는 씻어도 소금이 잘 배출되지 않습니다.
   겉절이를 이용해서 섭취합니다.
   *단, 겉절이를 많이 먹는다면? 장아찌 먹는 만큼의 소금을 먹는 것과 같습니다. 양도 양념도 적게 사용합니다.
- 식탁에 생채소를 들이기: 신선한 쌈 채소, 샐러드를 식사 시 같이 꼭 꺼내서 먹습니다.
- 익힌 채소 중 양념 없어도 맛있는 양배추 찜, 데친 브로콜리, 파프리카/버섯볶음 등 활용해봅니다.

※ 잠깐! 칼륨이 높은 음식은 나트륨을 배출한다는데, 칼륨 많은 음식을 먹는게 좋을까?
칼륨은 나트륨 배출에 도움을 주는 영양소 중 하나이며, 잡곡, 감자, 견과류, 과일(토마토, 바나나 등),
시금치, 단호박 등에 주로 들어있습니다. 다만 심장질환이 있는 환자분들 중 이뇨제를 사용하거나,
신장(콩팥)기능이 떨어져 있는 분은 칼륨이 정상 이상으로 높아질 수 있어 주의해야 합니다. 칼륨 농도가
상승하면 심장 기능 이상, 호흡곤란 등을 야기할 수 있습니다. 따라서 짜게 먹고 칼륨 함량이 높은 과일과
채소를 많이 먹는 방법보다, 싱겁게 드시는 것을 먼저 시작하세요!

- 조리 시 ‘소금 → 장류(간장/된장/고추장/쌈장 등) → 새콤달콤매콤향긋 소스/가루(식초/설탕/고춧가루/후추/
   겨자/고추냉이/파/마늘/생강/양파/허브/레몬즙 등)을 사용’하면서 나트륨 함량을 줄여봅니다.
- 생채, 샐러드, 구이 등 식품 자체의 맛을 즐겨 먹습니다.
- 양념을 그대로 쓰는 것보다는 염분량이 거의 없는 양념이나 물에 희석하여 양념장을 만들어 이용해봅니다.

※ 잠깐! 소금 중 정제염보다 천일염으로, 또는 죽염을 사용하는게 나을까요?
아니요! 천일염, 죽염은 생성/가공 방법이 달라서, 무기질 함량과 맛에 차이가 있을 수 있습니다. 하지만
주요 성분인 나트륨 함량은 거의 비슷하므로 염분 섭취를 줄이기 위해 천일염, 죽염을 대체하여 사용하는
것은 도움이 되는 것은 아닙니다.

3. 심장을 지키는 온 가족이 먹을 수 있는 추천 요리

숭채 만두(4인 이상) 나트륨 함량 : 350mg 미만

<재료>
- 필수 재료 : 돼지고기(다짐육) 600g, 두부 반모(150g), 알배추 1통(650g), 숙주 반 봉지(100~150g),
                    깻잎 5-6장
- 추천 채소 : 부추, 버섯, 고추 등 집에 있는 채소(양념 안된 것)
- 양념 재료 : 소금 0.5g(요거트 숟가락 1/2개 크기), 후추 약간, 청주(미림/소주 등) 2큰술, 참기름 1큰술,
                    다진 마늘 2큰술
※ 소고기, 닭고기, 새우, 오징어, 각종 채소 등 원하는 재료를 활용할 수 있습니다.
<요리 과정>
① 알배추 밑단만 잘라서 끓는 물에 데쳐내고(10~20초), 식힌다.
② 안쪽의 크기가 작은 배춧잎은 잘게 다져준다.
③ 숙주는 데쳐주고, 다져준다.
    깻잎(그 외 향이 있는 채소)은 데치지 말고, 그대로 다져서 사용한다.
④ 다진 돼지고기에 후추 약간, 청주 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 2큰술을 넣어 밑간한다.
⑤ 두부는 전자레인지에 1~2분 데쳐서 물기를 빼낸다.
⑥ ②+③+④+⑤ 음식에 소금 약간(0.5g) 넣어 치대듯 섞어준다.
⑦ ①배추에 ⑥고기소를 말아준다(잎 부분을 위로 두어, 만두가 감싸지도록 한다).
⑧ 찜 판에 ⑦을 올려 8~10분간 쪄내어 완성한다. (초간장소스에 조금씩 찍어먹는다).

 

참고문헌
1. 보건복지부, 한국영양학회_2020 한국인 영양섭취기준(무기질)
2. Feng J. He and Graham A. MacGregor. How Far Should Salt Intake Be Reduced?. Hypertension.
    2003;42:1093-1099
3. Feng J. He and Graham A. MacGregor. Reducing Population Salt Intake Worldwide: From Evidence to
    Implementation. Progress in Cardiovascular Diseases. 2010;52:363-82
4. 식약처-우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상_(국민고혈압사업단 ‘열두 문항을 이용한 간단한 소금 섭취 평가 일부 수정)
5. 식약처보도자료(2020.12.22)
6. 농촌진흥청 국립농업과학원_2016 제9개정판 국가표준식품성분표
7. 농촌진흥청 농식품종합정보시스템

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