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[2024.12]매끼 먹는 채소 한 접시

서울아산병원 심장병원 12월 아산심장소식지 [매끼 먹는 채소 한 접시-서울아산병원 영양팀 양수영 임상영양사]

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채소는 심장병 관리를 위한 식이요법에서 도움이 되는 중요한 식재료로 알려져 있습니다. 이번 웹진에서는 채소가 심장 건강에 왜 중요한지, 어떻게 섭취해야 효과적인지, 그리고 얼마나 먹어야 더 이로운 지에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

채소, 왜 먹어야 할까요?

심장 건강을 유지할 때 혈관 내 죽종 예방은 중요합니다. 죽종 형성을 방지하거나, 형성된 죽종을 줄이는 식이 인자로는 식이 섬유소, 비타민 A, C, E 등이 있습니다. 이 영양소는 특히 채소에 풍부합니다. 깨끗한 혈관을 유지하기 위해 다양한 색깔의 채소를 끼니당 1~2접시 충분하게 섭취하는 것을 권장합니다. 채소의 색깔이 다양하면 좋은 이유는 각기 다른 파이토케미컬 성분들이 활성산소종을 중화하고 DNA 손상을 줄여줄 수 있기 때문입니다. 물론 채소가 심혈관질환 예방에 직접적인 관계는 없다는 연구도 있지만, 하루 약 800g의 채소 섭취가 심혈관질환 사망률을 낮추는 것과 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한 녹색 잎채소 및 십자화과 채소의 섭취와 심혈관 질환 유병률 및 사망률과 반비례 관계를 보였다는 결과도 존재합니다. 따라서 채소 섭취를 통해 건강한 몸을 만들고, 심장의 건강도 함께 지켜내는 것이 필요하겠습니다.

 

채소, 어떻게 먹어야 좋은가요?

채소는 갈거나 즙을 내기보다는 그 안에 들어있는 성분을 온전하게 섭취하는 것을 추천합니다. 그 중 과열증기(가열찜기)를 이용한 단시간 조리법은 수용성 비타민 및 기능성 성분들의 잔존율을 높인다고 알려져 있습니다. 만약 찜기가 없다면, 두꺼운 냄비를 활용한 저수분 조리법(요리 재료 대비 25%의 수분만 사용)도 손실을 최소화하는 좋은 방법입니다. 이와 함께 고기, 생선 등 단백질 음식과 적정량의 복합 탄수화물을 곁들이면 균형 잡힌 식사가 완성됩니다. 아래의 레시피를 참고하여 자신만의 창의적인 채소 레시피를 만들어 나간다면 건강한 식사를 즐길 수 있겠습니다.

 

배추찜 (2인분)

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■ 재료
알배추 1/2포기, 두부 1/2모, 돼지고기(또는 소고기) 다짐육 100g, 다시마, 소 양념(다진 마늘 2작은술, 다진 파 1큰술, 소금 1/4작은술, 참기름 2작은술, 깨소금 약간, 후춧가루 약간), 찜 양념(간장 1작은술, 된장 1작은술, 고추장 1작은술)

■ 만드는 방법
1. 알배추를 잘 씻은 후 찜통에 숨이 죽을 만큼만 살짝 쪄서 식혀 줍니다.
2. 두부는 으깨고, 다짐육과 소 양념을 섞은 후 배춧잎 사이에 골고루 넣습니다.
3. 2번 과정 중 다시마를 물에 우려줍니다.
4. 냄비에 소를 넣은 배추를 담은 후 다시마 우린 물을 붓고, 찜 양념을 풀어 뭉근히 30분 이상 끓여 줍니다. 배추가 축 처지면서 부드러워지면 맛있게 드시면 됩니다.

 

병아리콩 근대 샐러드 (2인분)

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■ 재료
병아리콩 1/2컵(종이컵 기준), 소금 1작은술, 근대 2~3장, 적양파 1/8개, 올리브오일 1/2큰술, 갈릭 파우더 1/2작은술, 드레싱, 다진 파슬리/통후추 약간씩

■ 만드는 방법
1. 병아리콩은 하루 전날 3배의 물로 불립니다. 불린 콩에 물 2컵, 소금 1작은술을 넣고 중간 불로 30분, 약한 불로 30분 삶아 체에 밭쳐 물을 빼줍니다.
2. 근대는 다듬어 씻어서 가로로 2~3등분 합니다. 물기가 있는 채로 냄비에 담아 소금 1 작은술을 뿌리고, 뚜껑을 닫아 데친 후 올리브오일과 갈릭파우더를 뿌립니다.
3. 적양파는 얇게 채 썰어 줍니다.
4. 볼에 병아리콩, 근대, 적양파를 담고 갖고 있는 드레싱을 뿌립니다.
※ 서울아산병원 유튜브 ‘밥상과외’ 속 다른 저염소스 레시피 활용 가능레시피 바로가기
5. 다진 파슬리와 통후추 간 것으로 마무리합니다.

 

채소, 얼마나 먹어야 할까요?

채소 섭취량에 관한 권고 사항과 최근 통계를 보면, 세계보건기구(WHO), 세계암연구재단(WCRF)에서는 성인의 하루 채소 섭취량을 최소 400g으로 권장하고 있습니다. 우리나라 질병관리청은 채소와 과일을 합친 권장량을 우리나라의 1일 평균 김치 섭취량을 고려하여 하루 500g 이상으로 설정하고 있습니다. 이를 충족하려면 매끼 신선한 채소 2접시를 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 최근 2022 국민건강통계에 따르면, 한국인들의 채소 섭취량이 감소한 것으로 나타났습니다. 남성은 하루 평균 253g, 여성은 200g을 섭취하고 있으며, 이는 2021년 대비 줄어든 수치입니다. 곡류, 채소류 등 주요 급원 식품군의 섭취 감소와 관련이 있을 수 있습니다.

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채소 섭취는 우리의 심장 건강을 지키는 중요한 요소입니다. 채소를 다루는 것이 어렵다면 생으로 먹을 수 있는 샐러드 또는 스틱 야채를 활용하거나, 국이나 찌개, 볶음 요리 등에서 채소를 듬뿍 추가하는 것만으로도 하루 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있답니다. 오늘부터라도 우리의 건강을 위해서 작은 변화를 통해 매일 다양한 채소 섭취를 실천해 보세요!

 

※ 참고문헌
1. “저염소스를 활용한 맛있고 즐거운 밥상”, 서울아산병원 영양팀 교육자료
2. 김윤정 외 4명, 조리방법에 따른 채소류의 수용성 비타민 및 기능성 성분의 함량과 잔존율 변화, 한국식생활문화학회지, 2022
3. 정혜경 외 2명, 조리 방법이 상용채소의 비타민 및 무기질 함량에 미치는 영향-시금치, 양배추, 콩나물, 당근을 중심으로, 한국식품조리과학회지, 2016 4. 이선혜, 나의 프랑스식 샐러드, 2020
5. 윤혜신, 윤혜신의 참 쉬운 저염밥상, 2014
6. 2022 국민건강통계, 국민건강영양조사, 질병관리청

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