운동
규칙적으로 운동하는 것이 몸에 좋다는 것은 상식입니다. 규칙적인 운동, 활발한 신체 활동을 하면 혈압이 내려가고 비만이 방지되며, 퇴행성 관절염 및 심장 질환을 예방할 수 있습니다. 이외에도 스트레스가 풀리고 우울증, 만성 두통증도 좋아집니다. 뇌졸중도 예외는 아닙니다. 규칙적인 운동 그리고 활발한 신체 활동은 뇌졸중을 예방하는 효과가 있습니다.
운동은 나이, 자신의 운동 능력, 운동의 강도에 따라 다릅니다. 지금까지 운동을 하지 않고 있었다면 일주일에 한두 번 걷는 것부터 시작할 수 있습니다. 적응이 되면 운동 시간은 30-60분으로 하는 것이 좋지만, 어떤 강도의 운동을 하느냐에 따라 시간이 달라질 수 있습니다.목표 범위에서 운동하고 있다면 최소한 일주일에 3-4회 운동해야 하고, 가벼운 운동을 한다면 매일 조금씩 하는 것도 좋습니다.
몸을 유연하게 하고 외상을 막기 위해서는 준비 운동을 5분 가량 하는 것이 좋습니다. 특히 줄넘기나 조깅, 사이클 같은 격렬한 운동을 갑자기 할 때 인대가 손상될 위험이 있으므로 준비 운동이 더욱 필요합니다. 준비 운동 후 혹은 본운동 후 스트레칭 체조를 하는 것도 좋습니다. 또한 목표 범위만큼 운동을 하였으면 점차적으로 운동의 강도를 줄이며 끝내는 것이 좋습니다. 격렬한 운동을 한 후에는 우리 몸에 산소가 부족하고 젖산이 쌓이게 되므로 피로감을 느끼게 됩니다. 따라서 정리 운동을 하면서 산소를 계속 공급하여 젖산이 다른 형태의 에너지로 바뀌도록 하면 피로감을 줄일 수 있습니다. (준비운동 5-10분 → 본운동 15-40분 → 정리운동 5-10분)
운동 시 주의사항
- 식사를 하고 난 후, 적어도 2시간 동안은 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 만일 식사 전에 격렬한 운동을 했다면 약 20분 동안 기다린 후 식사를 하는 것이 좋습니다.
- 달리기나 걷기를 할 경우에는 발바닥에 적당한 쿠션이 있는 신발을 신는 것이 좋습니다.
- 시멘트나 거친 들판 같은 딱딱하고 울퉁불퉁한 표면은 발에 무리가 갈 수 있으며 넘어져 외상을 입을 수도 있습니다. 학교 운동장과 같이 부드럽고 평탄한 땅이 발과 관절에 더욱 좋습니다.
생활속에서 운동의 효과를 얻을 수 있는 방법은?
- 엘리베이터 대신에 계단을 이용합니다.
- 사무실이나 가게에서 떨어진 곳에 차를 주차하고 걸어 갑니다.
- 버스나 지하철을 이용한다면 몇 정거장 전에 내려서 걸어갑니다.
- 집 근처를 자주 산책합니다.
- 청소 같은 집안일을 할 때는 빠른 속도로 합니다.
- 전화로 물건을 주문하지 말고 장을 보러 시장에 다닙니다.
- 식사 후에 TV를 보는 것 대신 산책을 합니다.
| 활동 | 시간당 소모되는 칼로리 |
|---|---|
| 자전거 타기 10 km/hr | 240 kcal/hr |
| 자전거 타기 20 km/hr | 410 kcal/hr |
| 스키(크로스 컨츄리) | 700 kcal/hr |
| 조깅 9 km/hr | 740 kcal/hr |
| 조깅 11.5 km/hr | 920 kcal/hr |
| 줄넘기 | 750 kcal/hr |
| 수영 22.5 m/hr | 275 kcal/hr |
| 수영 45 m/hr | 500 kcal/hr |
| 테니스(단식) | 400 kcal/hr |
| 걷기 3.3 km/hr | 240 kcal/hr |
| 걷기 5 km/hr | 320 kcal/hr |
| 걷기 7.4 km/hr | 440 kcal/hr |
| 격렬한 운동 | 약간 격렬한 운동 | 격렬하지 않은 운동 |
|---|---|---|
| 에어로빅 댄스 | 스키 | 배드민턴 |
| 자전거타기 | 농구 | 야구 |
| 아이스 하키 | 미용체조 | 볼링 |
| 조깅 | 핸드볼 | 원예 |
| 줄넘기 | 라켓볼 | 골프 |
| 제자리 뛰기 | 축구 | 가사일 |
| 계단 오르기 | 스쿼시 | 탁구 |
| 폐달 돌리기 | 축구 | 사교춤 |
| 빠르게 수영하기 | 테니스,단식 | 천천히 걷기 |
| 빠르게 걷기 | 배구 | |
| 노 젓기 | 보통속도로 걷기 | |
| 천천히 수영하기 |
